Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama
Kilo verme, kas yapma veya kilonuzu koruma gibi hedeflerinize özel günlük karbonhidrat ihtiyacınızı hesaplamak için yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyi bilgilerinizi girin. Bu araç ile günde kaç gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini kolayca öğrenebilirsiniz.
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama, kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, fiziksel aktivite düzeyi ve hedeflerine (kilo vermek, kilo almak, kilo korumak, kas yapmak) göre değişiklik gösteren karmaşık bir süreçtir. Hesaplama aracımız, bu faktörleri kullanarak size özel bir karbonhidrat aralığı sunar. Hesaplama temel olarak dört adımdan oluşur: Bazal Metabolizma Hızı (BMH) tespiti, Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) hesaplaması, hedefe yönelik kalori ayarlaması ve son olarak karbonhidrat miktarının belirlenmesi.
Adım 1: Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Hesaplama
Bazal Metabolizma Hızı (BMH), vücudunuzun dinlenme halindeyken (uyku veya dinlenme sırasında) hayati fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Hesaplamada Mifflin-St Jeor formülü kullanılır.
Kadınlar için BMH Formülü = (10 × Kilo) + (6.25 × Boy) – (5 × Yaş) – 161
Örnek: 30 yaşında, 165 cm boyunda ve 60 kg ağırlığında bir kadın için BMH: (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 600 + 1031.25 – 150 – 161 = 1320.25 kcal.
Erkekler için BMH Formülü = (10 × Kilo) + (6.25 × Boy) – (5 × Yaş) + 5
Örnek: 35 yaşında, 180 cm boyunda ve 80 kg ağırlığında bir erkek için BMH: (10 × 80) + (6.25 × 180) – (5 × 35) + 5 = 800 + 1125 – 175 + 5 = 1755 kcal.
Adım 2: Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) Hesaplama
TDEE, BMH değerinizin günlük aktivite seviyenizle çarpılması sonucu elde edilir ve gün içinde harcadığınız toplam kalori miktarını gösterir.
TDEE = BMH × Aktivite Seviyesi Katsayısı
Örnek: BMH’si 1320.25 kcal olan ve ‘Az Aktif’ (haftada 1-3 gün hafif egzersiz) bir kadının TDEE değeri: 1320.25 × 1.375 = 1815 kcal.
| Aktivite Düzeyi | Açıklama | Katsayı |
| Hareketsiz | Masa başı iş, çok az egzersiz | 1.2 |
| Az Aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | 1.375 |
| Orta Derecede Aktif | Haftada 3-5 gün orta düzey egzersiz | 1.55 |
| Çok Aktif | Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz | 1.725 |
| Ekstra Aktif | Çok ağır iş veya profesyonel sporcu | 1.9 |
Adım 3: Hedefe Yönelik Günlük Kalori İhtiyacının Belirlenmesi
TDEE, kilonuzu korumak için gereken kalori miktarıdır. Hedefinize göre bu miktar ayarlanır:
- Kilo Vermek İçin: TDEE – 500 kcal
- Kilo Korumak İçin: TDEE
- Kilo Almak İçin: TDEE + 500 kcal
- Kas Yapmak İçin: TDEE + 300 kcal
Örnek: TDEE’si 1815 kcal olan ve kilo vermek isteyen bir kişinin günlük kalori hedefi: 1815 – 500 = 1315 kcal.
Adım 4: Günlük Karbonhidrat İhtiyacının Hesaplanması
Son adımda, hedefe yönelik belirlenen günlük kalori miktarının belirli bir yüzdesi karbonhidratlara ayrılır. Bu yüzde, hedefinize göre değişiklik gösterir. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kalori içerir.
Minimum Karbonhidrat (gram) = (Hedef Kalori × Min. Karbonhidrat Yüzdesi) / 4
Maksimum Karbonhidrat (gram) = (Hedef Kalori × Maks. Karbonhidrat Yüzdesi) / 4
Örnek: Kilo vermek isteyen ve günlük 1315 kcal alması gereken bir kişi için karbonhidrat ihtiyacı %40 ile %50 arasında önerilir.
Minimum: (1315 × 0.40) / 4 ≈ 132 gram.
Maksimum: (1315 × 0.50) / 4 ≈ 164 gram.
Bu kişinin günlük 132-164 gram arasında karbonhidrat tüketmesi hedeflenir.
- Kilo Verme Hedefi: Kalorinin %40 – %50’si
- Kilo Koruma Hedefi: Kalorinin %45 – %55’i
- Kas Yapma Hedefi: Kalorinin %50 – %60’ı
- Kilo Alma Hedefi: Kalorinin %55 – %65’i
Bu hesaplamalar birer tahmindir ve kişisel farklılıklar gösterebilir. En doğru beslenme planı için bir diyetisyen veya sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
Diğer Sağlık Hesaplama Araçları: