Günlük Kreatin Dozu Hesaplama
Vücut ağırlığınıza göre kişisel günlük kreatin dozunuzu hesaplamak için kilonuzu girmeniz yeterlidir. Bu pratik kreatin dozu hesaplama aracı, hem yükleme hem de koruma dönemleri için önerilen gram miktarını size anında gösterecektir.
Günlük Kreatin Dozu Nasıl Hesaplanır?
Kreatin, özellikle kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırmak için kullanılan popüler bir besin takviyesidir. Vücudunuz için en uygun günlük kreatin dozunu hesaplamak, hem takviyeden en yüksek verimi almanızı sağlar hem de doğru kullanımı güvence altına alır. Hesaplama, vücut ağırlığına dayalı olarak iki ana dönem üzerinden yapılır: Yükleme dönemi ve koruma dönemi.
Kreatin Yükleme Dönemi Dozu Hesaplama
Kreatin kullanımına başlarken ilk 5-7 gün boyunca uygulanan “yükleme dönemi”, kaslardaki kreatin depolarını hızla maksimum seviyeye çıkarmayı amaçlar. Bu sayede, kreatinin etkilerini daha çabuk hissetmeye başlayabilirsiniz. Yükleme dönemi için günlük doz, kilogram başına 0.3 gram olarak önerilir.
Yükleme Dozu (gram/gün) = Vücut Ağırlığı (kg) x 0.3
Örnek: 80 kg ağırlığındaki bir sporcunun günlük yükleme dozu ihtiyacı: 80 kg x 0.3 = 24 gramdır. Bu miktar, gün içinde 4-5 porsiyona bölünerek alınmalıdır.
Kreatin Koruma Dönemi Dozu Hesaplama
Yükleme dönemi bittikten sonra kaslardaki kreatin seviyesini korumak için daha düşük bir günlük dozla devam edilir. Bu “koruma dönemi” dozu, kreatin kullandığınız sürece devam eder ve genellikle kilogram başına 0.03 gramdır.
Koruma Dozu (gram/gün) = Vücut Ağırlığı (kg) x 0.03
Örnek: 80 kg ağırlığındaki aynı sporcunun günlük koruma dozu ihtiyacı: 80 kg x 0.03 = 2.4 gramdır. Bu miktar genellikle günde tek seferde alınabilir.
| Vücut Ağırlığı (kg) | Günlük Yükleme Dozu (gram) | Günlük Koruma Dozu (gram) |
| 60 kg | 18.00 g | 1.80 g |
| 70 kg | 21.00 g | 2.10 g |
| 80 kg | 24.00 g | 2.40 g |
| 90 kg | 27.00 g | 2.70 g |
| 100 kg | 30.00 g | 3.00 g |
Kreatin Kullanımı Hakkında Ek Bilgiler
- Yükleme Dönemi Zorunlu mu?: Hayır, yükleme dönemi zorunlu değildir. Daha düşük bir koruma dozuyla (örneğin günde 3-5 gram) başlayarak da yaklaşık 3-4 hafta içinde kas depolarınızı doldurabilirsiniz. Yükleme, sadece süreci hızlandırır.
- Sıvı Tüketimi: Kreatin kullanırken vücudun su ihtiyacı artar. Gün boyunca yeterli miktarda (genellikle 2-3 litre) su içtiğinizden emin olun.
- Ne Zaman Alınmalı?: Koruma döneminde kreatini günün hangi saatinde aldığınız çok önemli değildir. Önemli olan her gün düzenli olarak almaktır. Antrenman günlerinde, antrenman sonrası öğününüzle birlikte almak pratik bir seçenek olabilir.
- Uzman Görüşü: Bu hesaplama genel bir rehberdir. Herhangi bir besin takviyesi kullanmadan önce, özellikle böbrek rahatsızlığı gibi bir sağlık durumunuz varsa, mutlaka bir doktora veya diyetisyene danışın.
Diğer Sağlık Hesaplama Araçları: