Günlük Yağ İhtiyacı Hesaplama
Günlük yağ ihtiyacı hesaplama aracımızı kullanarak sağlıklı bir beslenme düzeni için vücudunuzun ne kadar yağa ihtiyacı olduğunu kolayca öğrenebilirsiniz. Cinsiyet, yaş, boy, kilo, aktivite düzeyi ve hedefinizi girerek kişisel beslenme planınıza uygun günlük yağ alım miktarını gram cinsinden anında hesaplayın.
Günlük Yağ İhtiyacı Nasıl Hesaplanır? (Adım Adım Anlatım)
Vücudumuzun enerji üretimi, hormonların düzenlenmesi ve vitaminlerin emilimi gibi temel fonksiyonları için yağa ihtiyacı vardır. Ancak sağlıklı bir yaşam için doğru miktarda ve türde yağ tüketmek kritik öneme sahiptir. Bu hesaplama aracı, cinsiyet, yaş, kilo, boy, aktivite seviyesi ve hedeflerinize göre günlük almanız gereken yağ miktarını tahmin etmek için Mifflin-St Jeor formülünü kullanır. Hesaplama dört ana adımda gerçekleştirilir:
1. Adım: Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Hesaplanması
Bazal Metabolizma Hızı (BMH), vücudunuzun dinlenme halindeyken (uyurken veya uzanırken) hayati fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Hesaplama, cinsiyete göre farklılık gösterir.
Erkek için BMH = (10 x Kilo) + (6.25 x Boy) – (5 x Yaş) + 5
Örnek: 30 yaşında, 80 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda bir erkek için BMH = (10 x 80) + (6.25 x 180) – (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 – 150 + 5 = 1780 kcal.
Kadın için BMH = (10 x Kilo) + (6.25 x Boy) – (5 x Yaş) – 161
Örnek: 28 yaşında, 60 kg ağırlığında ve 165 cm boyunda bir kadın için BMH = (10 x 60) + (6.25 x 165) – (5 x 28) – 161 = 600 + 1031.25 – 140 – 161 = 1330.25 kcal.
2. Adım: Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE)
BMH, gün içindeki fiziksel aktivitelerinizle birlikte toplam ne kadar kalori yaktığınızı gösteren Günlük Toplam Enerji Harcaması’nı (TDEE) bulmak için bir aktivite katsayısıyla çarpılır.
TDEE = BMH x Aktivite Seviyesi Katsayısı
Örnek: Yukarıdaki erkeğin (BMH=1780 kcal) ‘Az Aktif’ olduğunu varsayalım. TDEE = 1780 x 1.375 = 2447.5 kcal olur.
| Aktivite Düzeyi | Açıklama | Katsayı |
| Hareketsiz | Masa başı iş, fiziksel aktivite yok veya çok az. | 1.2 |
| Az Aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz veya spor. | 1.375 |
| Orta Derecede Aktif | Haftada 3-5 gün orta yoğunlukta egzersiz. | 1.55 |
| Çok Aktif | Haftada 6-7 gün ağır egzersiz. | 1.725 |
| Ekstra Aktif | Çok ağır egzersiz, fiziksel iş veya profesyonel sporcu. | 1.9 |
3. Adım: Hedefe Yönelik Günlük Kalori İhtiyacı
TDEE değeri, kilo vermek, almak veya kilonuzu korumak gibi hedeflerinize göre ayarlanır. Bu, günlük almanız gereken kalori miktarını belirler.
Hedef Kalori = TDEE + Hedef Ayarlaması
Örnek: Yukarıdaki erkeğin (TDEE=2447.5 kcal) hedefi ‘Kilo Vermek’ ise günlük alması gereken kalori: 2447.5 – 500 = 1947.5 kcal olur.
- Kilo Vermek: TDEE – 500 kcal
- Kilo Almak: TDEE + 500 kcal
- Kas Yapmak: TDEE + 300 kcal
- Kilonu Korumak: TDEE + 0 kcal
4. Adım: Günlük Yağ İhtiyacının Gram Cinsinden Hesaplanması
Sağlıklı bir diyet için toplam kalorinin %20 ila %25’inin yağlardan gelmesi önerilir. 1 gram yağ yaklaşık 9 kalori içerir. Bu bilgiyle, günlük yağ alım aralığınız gram cinsinden hesaplanır.
Minimum Günlük Yağ (gram) = (Hedef Kalori x 0.20) / 9
Maksimum Günlük Yağ (gram) = (Hedef Kalori x 0.25) / 9
Örnek: Hedefi 1947.5 kcal olan erkeğin günlük yağ ihtiyacı: Minimum (1947.5 x 0.20) / 9 = 43 gram, Maksimum (1947.5 x 0.25) / 9 = 54 gram. Yani günde 43-54 gram arası yağ tüketmelidir.
Ayrıca, doymuş yağ alımının toplam kalorinin %10’unu geçmemesi tavsiye edilir.
Maksimum Doymuş Yağ (gram) = (Hedef Kalori x 0.10) / 9
Örnek: Aynı kişi için maksimum doymuş yağ alımı: (1947.5 x 0.10) / 9 = yaklaşık 22 gram olmalıdır.
Önemli Notlar
- Bu hesaplama bir tahmindir. Bireysel farklılıklar (genetik, sağlık durumu vb.) sonuçları etkileyebilir.
- Sağlıklı yağ kaynaklarını (zeytinyağı, avokado, fındık, balık yağı) tercih edin.
- Trans yağlardan ve işlenmiş gıdalardaki doymuş yağlardan kaçının.
- Herhangi bir diyet programına başlamadan önce bir doktora veya diyetisyene danışmanız en sağlıklısıdır.
Diğer Sağlık Hesaplama Araçları: