Günlük Makro Besin İhtiyacı Hesaplama
Kilo almak, vermek, kilonuzu korumak veya kas yapmak gibi hedeflerinize ulaşmak için günlük makro besin ihtiyacı hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz. Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite seviyesi gibi bilgilerinizi girerek size özel günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yağ miktarını anında öğrenin.
Günlük Makro Besin İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük makro besin ihtiyacı hesaplama aracı, hedeflerinize (kilo verme, kilo alma, kilo koruma veya kas yapma) ulaşmanız için günde kaç kalori almanız gerektiğini ve bu kalorinin ne kadarının protein, karbonhidrat ve yağdan gelmesi gerektiğini belirlemenize yardımcı olur. Bu hesaplama, bilimsel formüllere dayanarak kişisel özelliklerinize göre bir beslenme planı oluşturmanız için temel bir rehber sunar.
1. Adım: Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Hesaplama
Bazal Metabolizma Hızı (BMH), vücudunuzun dinlenme halindeyken hayati fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Hesaplamada Mifflin-St Jeor formülü kullanılır.
Erkekler için BMH = (10 x Ağırlık kg) + (6.25 x Boy cm) – (5 x Yaş) + 5
Kadınlar için BMH = (10 x Ağırlık kg) + (6.25 x Boy cm) – (5 x Yaş) – 161
Örnek: 30 yaşında, 165 cm boyunda ve 60 kg ağırlığında bir kadın için BMH şu şekilde hesaplanır:
BMH = (10 x 60) + (6.25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 600 + 1031.25 – 150 – 161 = 1320.25 kcal
2. Adım: Günlük Toplam Enerji Harcaması (GTEH) Hesaplama
GTEH, BMH değerinizin günlük fiziksel aktivite seviyeniz ile çarpılmasıyla bulunur. Bu, gün içinde yaktığınız toplam kalori miktarını gösterir.
| Aktivite Seviyesi | Açıklama | Çarpan |
| Hareketsiz | Masa başı iş, çok az veya hiç egzersiz yok | 1.2 |
| Az Aktif | Hafif egzersiz veya spor (haftada 1-3 gün) | 1.375 |
| Orta Derecede Aktif | Orta düzeyde egzersiz veya spor (haftada 3-5 gün) | 1.55 |
| Çok Aktif | Yoğun egzersiz veya spor (haftada 6-7 gün) | 1.725 |
| Aşırı Aktif | Çok yoğun egzersiz, fiziksel iş veya profesyonel sporcu | 1.9 |
GTEH (Günlük Kalori İhtiyacı) = BMH x Aktivite Seviyesi Çarpanı
Örnek: Önceki örnekteki kadının ‘Az Aktif’ (haftada 1-3 gün egzersiz) olduğunu varsayarsak:
GTEH = 1320.25 x 1.375 = 1815.34 kcal
3. Adım: Hedefe Yönelik Kalori ve Makro Dağılımı
Son adımda, GTEH değeriniz hedefinize göre ayarlanır ve ortaya çıkan hedef kalori miktarı, makro besinlere (protein, karbonhidrat, yağ) bölünür. Aracımız, hedeflere göre aşağıdaki kalori ayarlamalarını ve makro dağılım yüzdelerini kullanır:
| Hedef | Kalori Ayarlaması | Protein % | Karbonhidrat % | Yağ % |
| Kilo Vermek | GTEH – 500 kcal | 40% | 40% | 20% |
| Kilo Korumak | GTEH | 30% | 40% | 30% |
| Kilo Almak | GTEH + 500 kcal | 25% | 50% | 25% |
| Kas Yapmak | GTEH + 300 kcal | 40% | 40% | 20% |
Bu yüzdeler kullanılarak gram cinsinden makro ihtiyacı aşağıdaki formüllerle hesaplanır (1 gr protein = 4 kcal, 1 gr karbonhidrat = 4 kcal, 1 gr yağ = 9 kcal).
Protein (g) = (Hedef Kalori x Protein Yüzdesi) / 4
Karbonhidrat (g) = (Hedef Kalori x Karbonhidrat Yüzdesi) / 4
Yağ (g) = (Hedef Kalori x Yağ Yüzdesi) / 9
Örnek: Örnekteki kadının hedefi ‘Kilo Vermek’ ise:
Hedef Kalori = 1815.34 – 500 = 1315.34 kcal
Protein = (1315.34 x 0.40) / 4 ≈ 132 gram
Karbonhidrat = (1315.34 x 0.40) / 4 ≈ 132 gram
Yağ = (1315.34 x 0.20) / 9 ≈ 29 gram
Önemli Bilgiler ve Tavsiyeler
- Makro Besinler Nedir? Proteinler kas onarımı ve yapımı, karbonhidratlar enerji, yağlar ise hormon dengesi ve vitamin emilimi için temel yapı taşlarıdır.
- Esneklik: Bu hesaplama sonuçları bir başlangıç noktasıdır. Vücudunuzun tepkilerine göre porsiyonlarınızı ve makro dağılımınızı zamanla ayarlayabilirsiniz.
- Kalite Önemlidir: Makro hedeflerinize ulaşırken işlenmemiş, doğal ve besleyici gıdaları (sebzeler, meyveler, tam tahıllar, yağsız protein kaynakları, sağlıklı yağlar) tercih etmeniz genel sağlığınız için kritiktir.
- Profesyonel Destek: Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak istiyorsanız bir diyetisyen veya doktora danışmanız en doğrusudur.
Diğer Sağlık Hesaplama Araçları: