Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Kilo vermek, kilo almak ya da mevcut kilonuzu korumak için günlük kalori hesaplaması yapmak istiyorsanız, cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyi bilgilerinizi girerek vücudunuzun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu öğrenebilirsiniz.
Günlük Kalori İhtiyacı Nedir ve Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı, vücudunuzun nefes alma, kan dolaşımı, sindirim ve fiziksel aktiviteler gibi temel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için bir gün içinde ihtiyaç duyduğu toplam enerji miktarıdır. Bu değer, kilo yönetimi hedeflerinize (kilo alma, kilo verme veya mevcut kiloyu koruma) ulaşmak için bir başlangıç noktası sağlar. Hesaplama süreci, öncelikle Bazal Metabolizma Hızınızın (BMH) belirlenmesi ve ardından bu değerin günlük fiziksel aktivite seviyenizle çarpılmasıyla iki ana adımdan oluşur.
1. Adım: Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Hesaplama
Bazal Metabolizma Hızı (BMH), vücudunuzun tam dinlenme halindeyken (örneğin uyurken) organların çalışması gibi yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı minimum kalori miktarıdır. Aracımız, bu değeri hesaplamak için yaygın olarak kabul gören Harris-Benedict formülünü kullanır. Formül, cinsiyete göre farklılık gösterir.
Erkekler için BMH Formülü = 66 + (13.7 x Ağırlık kg) + (5 x Boy cm) – (6.8 x Yaş)
Örnek: 32 yaşında, 182 cm boyunda ve 85 kg ağırlığındaki bir erkeğin BMH değeri şu şekilde bulunur: 66 + (13.7 x 85) + (5 x 182) – (6.8 x 32) = 66 + 1164.5 + 910 – 217.6 = 1922.9 kalori.
Kadınlar için BMH Formülü = 655 + (9.6 x Ağırlık kg) + (1.8 x Boy cm) – (4.7 x Yaş)
Örnek: 29 yaşında, 168 cm boyunda ve 62 kg ağırlığındaki bir kadının BMH değeri şu şekilde bulunur: 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 168) – (4.7 x 29) = 655 + 595.2 + 302.4 – 136.3 = 1416.3 kalori.
2. Adım: Aktivite Düzeyine Göre Toplam Günlük Kalori İhtiyacını Bulma
BMH değeri, gün içindeki hareketliliğinizi içermez. Toplam günlük kalori ihtiyacınızı bulmak için BMH değerinizi, yaşam tarzınıza en uygun aktivite düzeyi katsayısıyla çarpmanız gerekir.
Günlük Kalori İhtiyacı = BMH x Aktivite Düzeyi Katsayısı
Örnek: BMH’si 1923 kalori olan ve orta derecede aktif (haftada 3-5 gün spor yapan) bir erkeğin günlük toplam kalori ihtiyacı: 1923 x 1.55 = 2981 kalori.
| Aktivite Düzeyi | Açıklama | Katsayı |
| Hareketsiz | Masa başı iş, ofis çalışanı, çok az veya sıfır egzersiz | 1.2 |
| Az Aktif | Haftada 1-3 gün hafif tempolu egzersiz veya spor | 1.375 |
| Orta Derecede Aktif | Haftada 3-5 gün orta yoğunlukta egzersiz veya spor | 1.55 |
| Çok Aktif | Haftada 6-7 gün ağır ve yoğun egzersiz veya spor | 1.725 |
| Ekstra Aktif | Profesyonel sporcu, inşaat işçisi gibi ağır fiziksel iş yapanlar | 1.9 |
Kilo Hedeflerine Göre Kalori Ayarlaması
Hesaplanan günlük kalori ihtiyacı, mevcut kilonuzu korumanız için gereken miktardır. Kilo vermek veya kilo almak için bu değerde bilinçli değişiklikler yapmanız gerekir.
- Kilo Korumak İçin: Hesaplanan günlük kalori miktarını tüketmeniz yeterlidir.
- Kilo Vermek İçin: Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için (haftada yaklaşık 0.5 kg), günlük almanız gereken kalori miktarından 500 kalori eksiltmeniz (kalori açığı oluşturmanız) önerilir. Daha yavaş bir kilo kaybı (haftada 0.25 kg) için ise 250 kalori eksiltmek yeterlidir.
- Kilo Almak İçin: Kilo artışı sağlamak (haftada yaklaşık 0.5 kg) için günlük ihtiyacınıza ek olarak 500 kalori daha fazla almanız (kalori fazlası oluşturmanız) hedeflenir. Daha yavaş bir kilo artışı (haftada 0.25 kg) için ise 250 kalori eklemek yeterlidir.
Lütfen unutmayın, bu hesaplama aracı tarafından sunulan sonuçlar birer tahmindir. Metabolizma hızı, genetik yapı, hormonlar ve genel sağlık durumu gibi faktörler kişisel kalori ihtiyacınızı etkileyebilir. Kişiselleştirilmiş bir beslenme ve egzersiz planı için bir doktora veya diyetisyene danışmanız en doğrusudur.
Diğer Sağlık Hesaplama Araçları: